Wie man sich motiviert ― Andreas Zwinkau

Ich selbst und viele andere haben immer wieder ein Problem mit der Motivation. Auf ZenHabits war ein guter Artikel The Ultimate Guide to Motivation - How to Achieve Any Goal, der es wert ist (frei) übersetzt zu werden:

Eine der größten Herausforderungen dabei, ein Ziel zu erreichen, ist die Motivation zu finden, dass man auch dabei bleibt. Ein Ziel kann Produktivität, Früh-Aufstehen, eine Gewohnheit ändern, Trainieren oder einfacher Glück sein.

Wenn man lange genug dran bleibt, wird man sein Ziel am Ende erreichen. Es braucht nur Geduld und Motivation.

Motivation ist der Schlüssel, aber es ist nicht einfach tagaus tagein diese Motivation aufzubringen.

Nun folgt eine Anleitung zur Motivation, wie ich (d.h. Leo) es in den letzten Jahren zu einer Reihe von Errungenschaften, Zielen und Gewohnheitsänderungen gebracht habe. Ich hatte einige Fehlschläge, aber auch einige Erfolge und von allen habe ich viel gelernt. Speziell Motivation ist ein wichtiges Thema für mich.

Was man mit Motivation erreichen kann

Was ich mit diesen Motivierungsmethoden erreicht habe? Zuviel, um es aufzuzählen. Allein in den letzten drei Jahren: Zwei Marathons gelaufen, Frühaufsteher geworden, 20 Kilo abgenommen, Triathlon geschafft, Vegetarier geworden, produktiver geworden, erfolgreiches Blog gestartet, Buch geschrieben, organisierter geworden, einfacherer Lebenstil, Alltagsjob gekündigt, Einkommen verdreifacht, Schulden abbezahlt und vieles mehr.

Das soll jetzt keine Angeberei sein. Es soll nur zeigen, was man alles erreichen kann, wenn man motiviert ist.

Wie funktioniert Motivation?

Bevor wir zu den speziellen Methoden kommen, wollen wir die Motivation an sich untersuchen. Was ist es und wie funktioniert sie?

Motivation ist das, was dich auf ein Ziel zutreibt. Das was dich durchhalten lässt, wenn es hart wird. Der Grund warum du früh aufstehst um zu trainieren oder lange aufbleibst um ein Projekt fertigzustellen. Es gibt viele Arten der Motivation - Positive und Negative. Ein Boss der mit der Kündigung droht ist Motivation - du wirst vermutlich härter arbeiten unter diesem Druck. Ich denke aber, das positive Motivation besser funktioniert - wenn es etwas ist, was du wirklich machen willst, dann wirst du es viel besser machen, als wenn du dich eigentlich vor etwas drücken willst (z.B. die Kündigung).

Motivation in ihrer besten Form ist also ein Weg etwas vollbringen zu wollen. Es mag Zeiten geben, wo du morgens gar nicht aufstehen und einfach nur weiterschlafen willst (da ist auch nichts falsch dran). Wenn du aber einen Grund hast früh aufzustehen, weil du unbedingt etwas tun willst, dann wirst du begeistert aus dem Bett springen.

Die beste Motivation ist ein Weg etwas wirklich zu wollen. Begeistert davon zu sein, Leidenschaftlich dafür zu sein. Nicht vergessen, dass auch andere Arten der Motivation gibt (z.B. negative), aber meiner Erfahrung nach, funktioniert diese hier am besten.

Es geht nur eine Zeit lang gut, sich für etwas zu motivieren, was man eigentlich nicht tun will. Aber wenn du einen Weg findest es doch wirklich zu wollen, dann hälst du viel länger durch.

8 Wege sich selbst von Anfang an zu motivieren

Ich denke es ist wichtig, mit der richtigen Motivation anzufangen, denn ein guter Start baut Energie auf die lange hält. Wer richtig anfängt, hat bessere Chancen auf Erfolg. Hier ein paar Tips für den Start:

Fang klein an! Ich hab es schonmal gesagt, aber nur weil einer der wichtigsten Tips ist. Nimm dir nicht zuviel vor! Fang mit einem lachhaft kleinen Ziel an und bau von dort aus auf. Wenn du beispielsweise trainieren willst, denkst du vielleicht, dass du so intensive Workouts fünf Tage die Woche brauchst. Nein - stattdessen, fang mit kleinen, winzigen, Babyschritten an. Nur zwei Minuten Workout. Das klingt jetzt nach Weichei, aber es funktioniert. Verpflichte dich zu zwei Minuten Workout für eine Woche. Vielleicht willst du mehr machen, aber mach nur zwei Minuten. Das ist so einfach, da kannst du nicht kapitulieren. Mach es jeden Tag zur selben Uhrzeit. Einfach ein paar Situps, zwei Liegestützen und ein bischen auf der Stelle joggen. Wenn du zwei Minuten pro Tag für eine Woche geschafft hast. erhöhe auf fünf Minuten und mach das für eine Woche. Nach einem Monat bist du bei 15-20 Minuten. Du möchtest früh aufstehen? Versuch nicht um 5 Uhr aufzustehen. Stattdessen einfach 10 Minuten früher für eine Woche. Das ist alles. Wenn du das geschafft hast, dann nochmal 10 Minuten früher. Babyschritte!
Ein Ziel! Viele Menschen versuchen sich an zu vielen Zielen auf einmal und versuchen zuviele zu tun. Das zehrt an Energie und Motivation. Es ist vermutlich der häufigste Fehler den Menschen machen. Man schafft es nicht Energie und Motivation aufrecht zu erhalten, wenn man zwei Ziele auf einmal verfolgt. Es ist nicht möglich. Ich habe es oft versucht. Man muss sich ein Ziel heraussuchen und sich komplett auf dieses konzentrieren. Schwierig, ich weiß. Trotzdem, ich spreche aus Erfahrung. Um die anderen Ziele kann man sich immer noch kümmern, sobald man Das Eine Ziel erreicht hat.
Untersuch deine Motivation! Kenn deine Beweggründe! Denk drüber nach ... und schreib sie auf! Etwas für jemand den man liebt zu tun ist mächtiger als es aus Egoismus zu tun. Etwas für sich selbst zu tun ist auch gut, aber du solltest es WIRKLICH WIRKLICH wollen und zwar aus guten Gründen.
Wirklich, wirklich wollen! Das ist letztendlich das gleiche wie der vorherige Tip, aber ich will es nochmal betonen: Es ist nicht genug zu denken, es wäre cool etwas zu erreichen. Es muss etwas sein, für das du brennst, wovon du super-begeistert bist und es aus tiefstem Herzen willst. Sei dir sicher, dass deine Ziele diese Kriterien erfüllen oder du wirst es nicht lange durchhalten.
Öffentlich verpflichten! Niemand mag es vor anderen schlecht dazustehen. Wir gehen die extra Meile, um etwas zu tun, das wir öffentlich verkündigt haben. Als ich zum Beispiel meinen ersten Marathon gelaufen bin, habe ich in unserer lokalen Tageszeitung. Die ganze Insel Guam (160.000 Einwohner) wusste von meinem Ziel. Ich konnte nicht mehr zurück. Obwohl meine Motivation kam und ging, blieb ich dran und habe es geschafft. Natürlich musst du dein Ziel nicht in der Zeitung veröffentlichen, aber du kannst es Freunden, Familie und Kollegen sagen und du kannst es auf dein Blog schreiben, falls du eines hast. Und zieh dich zur Rechenschaft - verpflichte dich nicht einmal, sondern verpflichte dich jede Woche oder so über deinen Fortschritt zu berichten.
Begeistere dich! Es fäng mit der Inspiration durch andere an (siehe oben), aber du musst diese Begeisterung nehmen und darauf aufbauen! Indem ich mit meiner Frau rede und mit anderen, so viel wie möglich darüber lese und mir ausmale wie der Erfolg aussieht, begeistere ich mich für mein Ziel. Wenn ich das tue, muss ich diese Energie nur noch am Laufen halten.
Vorfreude aufbauen. Das hört sich hart an, aber viele Leute überspringen diesen Tip. Es funktioniert aber wirklich. Mir hat das geholfen, mit dem Rauchen aufzuhören, nach vielen erfolglosen Versuchen. Wenn du inspiriert bist und ein Ziel angehen willst, tu es nicht sofort! Viele begeistern sich und wollen heute anfangen. Das ist ein Fehler. Setze dir ein Datum in der Zukunft - eine Woche oder zwei, vielleicht ein ganzer Monat - und mache das zu deinem Starttermin. Markiere ihn im Kalender. Begeisterte dich für den Termin. Mach es zum wichtigsten Termin deines Lebens. In der Zwischenzeit mach einen Plan! Mach einige von den Tips weiter unten! Weil du deinen Start verzögerst, baust du Vorfreude auf und erhöhst Konzentration und Energie für dein Ziel.
Druck es aus, häng es auf! Druck dir dein Ziel in großen Buchstaben aus! Schreib es in wenigen Worten auf, wie ein Mantra ("Trainiere 15 Min. Täglich!") und häng es an die Wand oder an den Kühlschrank. Häng es daheim und auf der Arbeit auf! Häng es an deinen Computer! Du willst Erinnerungen an dein Ziel, um deine Konzentration und deine Begeisterung aufrecht zu erhalten. Ein Bild von deinem Ziel (Ein Model mit sexy Sixpack zum Beispiel) hilft auch.

20 Möglichkeiten die Motivation zu behalten, wenn man stolpert

Die zweite Seite an der Motivation ist es weiterzumachen auch wenn man die Begeisterung nicht mehr spürt wie am Anfang. Vielleicht hat sich in deinem Leben etwas geändert und das Ziel hat nicht mehr oberste Priorität? Vielleicht hast du ein oder zwei Tage Pause gemacht und kommst nicht mehr rein? Vielleicht hast du dich verletzt und bist entmutigt?

Falls du dich wieder begeistern kannst und weitermachst, wirst du irgendwann ankommen. Falls du aber aufgibst, wirst du nicht ankommen. Deine Entscheidung - erreiche das Ziel oder hör auf. Wie man aufhört aufzuhören und ans Ziel kommt:

Halt dich zurück! Wenn ich ein neues Trainingsprogramm beginne, oder irgendein anderes Ziel, dann ich bereit. Ich bin aufgeregt und mein Enthusiasmus kennt keine Grenzen. Genauso wie mein Sinn für Selbstbegrenzung. Ich denke, ich schaffe alles. Es dauert nicht lange, bis ich merke, dass ich doch Grenzen habe und mein Enthusiasmus verfliegt. Eine große Motivation die ich gelernt habe ist: Wenn du am Anfang voller Energie bist, bereit alles zu geben - HALT DICH ZURÜCK! Lass dich nicht alles tun, was du tun willst! Gestatte dir nur 50-75 Prozent! Plane einen Weg, wie du dich langsam mit der Zeit steigerst! Wenn Ich zum Beispiel Joggen will, denke ich vielleicht, dass ich drei Kilometer schaffe. Aber stattdessen gestatte ich mir nur einen Kilometer. Wenn ich diesen Kilometer geschafft habe, sage ich mir, dass ich mehr kann. Ich lass mich aber nicht. Nach dem Training erwarte ich dann das nächste Training, wo ich mir 1,5 Kilometer gestatte. Ich behalte die Energie, nutze sie und komme noch weiter.
Fang einfach an! An manchen Tagen ist mir einfach nicht danach aus der Tür zu treten und zu Joggen oder meine Finanzen durchzurechnen oder was auch immer. Nun anstatt darüber nachzudenken wie schwer es sei und wie lange es dauern würde, fang einfach an! Ich habe die Regel, dass ich nur meine Laufschuhe anziehen und die Tür hinter mir schliessen muss. Danach geht alles von alleine. Wenn du in deiner Wohnung sitzt, übers Joggen nachdenkst und dich müde fühlst, dann fühlt es sich schwer an. Wenn du erstmal angefangen hast, ist es nie so hart, wie du dachtest. Dieser Trick funktioniert bei mir jedes Mal.
Bleib verpflichtet! Wenn du dich öffentlich verpflichtet hast in einem Onlineforum, auf deinem Blog, per E-Mail oder persönlich - bleib verplichtet! Verpflichte dich täglich oder so Bericht zu erstatten und bleib dabei! Diese Verpflichtung hilft dir, es gut zu tun, denn du willst ja nicht berichten, dass du versagt hast.
Zerquetsche negative Gedanke und ersetze sie durch Positive! Das ist einer der wichtigsten Motivationsfertigkeiten und ich empfehle sie täglich zu üben. Es ist wichtig deine Gedanken zu überwachen und negative Selbstgespräche zu bemerken. Pass mal ein paar Tage lang auf deine Gedanken auf. Nach ein paar Tagen versuch sie zu zerquetschen wie ein Insekt. Dann ersetze sie durch entsprechende positive Gedanken. Zerquetsche "das ist zu schwer!" und ersetze es durch "Ich kann das! Wenn dieses Weichei Leo das kann, kann ich das auch!" Hört sich abgedroschen an, aber es funktioniert.
Denk an die Vorteile! Über Schwierigkeiten nachzudenken ist ein großes Problem für viele Leute. Früh aufzustehen hört sich so schwer an. Nur darüber nachzudenken macht mich müde. Statt darüber nachzudenken, wie schwer etwas ist, denk daran, was du davon hast! Zum Beispiel denk nicht daran wie schwer es ist früh aufzustehen, sondern wie es sich anfühlt fertig zu sein für den Tag und wie dein Tag so viel besser läuft. Die Vorteile helfen dich anzureiben.
Begeistere dich wieder! Denk drüber nach, warum du die Begeisterung verloren hast ... dann denk darüber nach, warum du zu Beginn überhaupt begeister warst! Kannst du dahin zurück? Warum wolltest du das Ziel überhaupt? Was hat deine Leidenschaft geweckt? Versuch das wieder aufzubauen! Konzentrier dich wieder!
Lies! Wenn ich die Motivation verliere, dann lese ich ein Buch oder ein Blog über mein Ziel. Es inspiriert mich und belebt mich neu. Aus irgendeinem Grund hilft Lesen zu motivieren und sich auf das zu konzentrieren was du liest. Lies also jeden Tag über dein Ziel, wenn du kannst! Vor allem wenn du dich nicht motiviert fühlst.
Finde Gleichgesinnte! Alleine Motiviert zu bleiben ist hart. Wenn du jemand mit einem ähnlichen Ziel (Joggen, Diät, Finanzen, usw.) findest, könnt ihr vielleicht Partner werden. Du kannst dich auch mit deiner Frau, deinen Geschwistern und besten Freunden verbünden, was auch immer sie für Ziele verfolgen. Ihr müsst nicht das gleiche Ziel verfolgen - so lange ihr euch gegenseitig anfeuert und ermutigt erfolgreich zu sein. Eine andere Möglichkeit sind Vereine oder andere Gruppen in deiner Gegend (ich bin zum Beispiel in einem Lauf Club) oder online, wo du Leute findest mit denen du über deine Ziele reden kannst.
Lies inspirierende Geschichten! Inspiration kommt von anderen, die erreicht haben, was ich erreichen will oder die es gerade tun. Ich lese andere Blogs, Bücher und Magazine. Ich google mein Ziel und lese Erfolgsgeschichten. Zen Habits ist nur ein Ort für Inspiration, nicht nur von mir, sondern auch von anderen Lesern, die erstaunliche Dinge erreicht haben. Ich liebe, liebe, liebe es Erfolgsgeschichten zu lesen.
Bau auf deinen Erfolgen auf! Jeder kleine Schritt ist ein Erfolg. Feier es, dass du überhaupt angefangen hast! Und dann, dass du zwei Tage durchgehalten hast! Feier jeden kleinen Meilenstein! Dann nimm dieses Erfolgsgefühl und bau darauf auf mit einem weiteren Babyschritt! Noch zwei oder drei Minuten mehr Training zum Beispiel. Mit jedem Schritt (jeder Schritt sollte mindestens eine Woche dauern) wirst du dich erfolgreicher fühlen. Mach jeden Schritt ganz, ganz klein und du wirst nicht scheitern. Nach ein paar Monaten werden deine Schritte sich aufsummieren zu viel Fortschritt und viel Erfolg.
Geh durch die Tiefpunkte! Motivation ist keine Konstante die immer da ist. Sie kommt und geht und kommt und geht, wie die Flut. Mach dir klar, dass sie zwar weg geht, aber nicht für immer. Sie wird wiederkommen. Bleib dran und warte einfach, bis die Motivation wiederkommt. In der Zwischenzeit lies über dein Ziel, frag um Hilfe und befolge Andere von den Tips hier, bis die Motivation wiederkommt.
Hol Hilfe! Es ist schwer etwas alleine zu tun. Als ich mich entschied meinen Marathon zu laufen, hatte ich Hilfe von Freunden und Familie und ich hatte eine tolle Laufgemeinschaft auf Guam, die mich ermutigt hat bei 5000er Läufen und die lange Läufe mit mir gemacht haben. Als ich zu Rauchen aufgehört habe, bin ich einem Onlineforum beigetreten und das hat unglaublich geholfen. Und natürlich hat mir meine Frau Eva bei jedem Schritt geholfen. Ich hätte all das nicht ohne sie tun können oder ohne die anderen, die mich unterstützt haben. Finde dein Unterstützernetzwerk! Entweder in der realen Welt oder online oder beides.
Protokolliere deine Erfolge! Das kann einfach ein Kreuz im Kalender sein oder eine Tabelle oder ein Logbuch in Software. Es kann sehr lohnenswert sein auf seinen Fortschritt zurückzuschauen und wie weit du schon gekommen bist. Es kann helfen dran zu bleiben - du willst nicht zu viele Tage ohne Kreuz im Kalender haben. Du wirst natürlich ein paar schlechte Noten im Protokoll haben. Das ist Ok. Lass dich nicht von ein paar schlechten Noten aufhalten weiterzumachen! Versuch das nächste Mal gute Noten zu bekommen!
Belohne dich oft! Für jeden kleinen Schritt auf dem Weg, feiere deinen Erfolg und gönn dir eine Belohnung! Es kann helfen passende Belohnung für jeden Schritt aufzuschreiben, so dass du dich darauf freuen kannst. Mit "passend" mein ich, dass es 1) angemessen zur Größe des Ziels ist (belohne nicht den einen gelaufenen Kilometer mit einer Luxusreise auf die Bahamas) und 2) nicht dein Ziel kaputt macht - wenn du Abnehmen willst, dann belohne nicht einen Tag gesunde Ernährung mit einer Nachtischorgie. Damit schlägst du dich selbst.
Zwischenziele! Manchmal können große oder Langzeitziele einen überwältigen. Nach ein paar Wochen verliert man die Motivation, weil noch so viele Monate oder ein ganzes Jahr übrig sind um das Ziel zu erreichen. Es ist hart die Motivation so lange für ein einziges Ziel zu behalten. Lösung: kleine Zwischenziele auf dem Weg.
Nimm dir einen Trainer oder einen Kurs! Das motiviert dich zu erscheinen und etwas zu tun. Das kann man bei jedem Ziel machen. Dies ist vermutlich einer der kostspieligeren Wege sich selbst zu motivieren, aber es funktioniert. Wenn ein bisschen forschst, dann findest du vielleicht einen günstigen Kurs in deiner Gegend oder du kennst einen Freund, der dir kostenlos weiterhilft.
Niemals zwei Tage in Folge ausfallen lassen! Diese Regel bezieht unsere natürliche Tendenz mit ein, ab und zu einen Tag ausfallen zu lassen. Wir sind nicht perfekt. Du hast also einen Tag ausfallen lassen .. der zweite Tag ist da und du fühlst dich faul ... sag NEIN! Du wirst nicht zwei Tage in Folge faulenzen!
Benutz deine Vorstellungskraft! Mal dir den Erfolg in allen Details aus! Schliesse deine Augen und denk genau darüber nach, wie ein erfolgreiches Ende aussieht, sich anfühlt, riecht, schmeckt und sich anhört. Wo bist du, wenn du erfolgreich bist? Wie siehst du aus? Was hast du an? Bilde dir ein möglichst klares, gedankliches Bild! Der nächste Schlüssel: Mach das jeden Tag! Mindestens ein paar Minuten jeden Tag. Das ist der einzige Weg, wie man Motivation über lange Zeit erhalten kann.
Kenne deinen Drang aufzugeben und überwinde ihn! Wir alle haben den Drang aufzuhören, aber meist ist er unbewusst. Eines der besten Dinge die du tun kannst ist es, bewusster mit diesem Drang umzugehen. Ein gutes Training ist es, mit einem Zettel durch den Tag zu gehen und einen Strich für jedes Mal zu machen, wenn der Drank kommt. Es macht dir den Drang bewusst. Dann mach einen Plan für den Fall, dass der Drang kommt und zwar vorher! Schreib deinen Plan auf, denn wenn der Drang kommt, wird dir nicht nach Planen zumute sein.
Geniesse es! Niemand kann etwas auf Dauer tun, dass er nicht mag und wenn die Belohnung erst nach Monaten kommt. Es muss Spaß machen, Genuss, Freude, jeden Tag. Wenn nicht, dann willst du es nicht tun. Finde diesen Genuss - die Schönheit eines morgendlichen Laufs zum Beispiel oder die Zufriedenheit, wenn man Leuten berichtet, dass man erfolgreich einen Schritt weiter ist oder die Köstlichkeit einer gesunden Mahlzeit.